Αϋπνίες; 5 τεχνικές για να καταφέρετε να κοιμηθείτε

Η αϋπνία είναι μία από τις πιο συχνές διαταραχές και συνήθως έχει περισσότερες από μία αιτίες. Στοιχεία από μεγάλο δείγμα του Ιδρύματος Ύπνου των ΗΠΑ, δείχνουν ότι πάνω από το 80% δυσκολεύεται να κοιμηθεί μερικές φορές ενώ το 37% δηλώνει ότι δυσκολεύεται συχνά να κοιμηθεί. Το στρες και το άγχος είναι οι κύριοι ένοχοι αϋπνίας ενώ οι κακές συνήθειες ύπνου, όπως η χρήση οθονών ή η ασυνέπεια στον ύπνο χειροτερεύουν κατά πολύ τη κατάσταση.

Οι επιλογές, όπως η κατανάλωση καφεΐνης αργά μέσα στην ημέρα και η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο αποτελούν επίσης τροχοπέδη σε ένα ομαλό πρόγραμμα ύπνου. Ακόμη, υποκείμενες καταστάσεις υγείας, όπως η κατάθλιψη και ο χρόνιος πόνος, είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες.

Παρόλα αυτά, υπάρχουν μερικές τεχνικές οι οποίες βοηθούν πραγματικά τον άνθρωπο να κοιμηθεί.

Η στρατιωτική μέθοδος

Η μέθοδος αυτή σχεδιάστηκε αρχικά για τα μέλη στρατιωτικών υπηρεσιών, ώστε να μπορούν να αποκοιμηθούν υπό αντίξοες συνθήκες.

• Αρχικά, χαλαρώστε το πρόσωπό σας, κινούμενοι από το μέτωπό σας προς το σαγόνι σας.
• Αποδεσμεύστε την ένταση στους ώμους και τα χέρια σας, αφήνοντάς τα να ακουμπήσουν στα πλευρά σας.
• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια εκπνεύστε σταδιακά.
• Χαλαρώστε τα πόδια σας ,από τους γοφούς και τους μηρούς, φτάνοντας μέχρι τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας.
• Με τα μάτια κλειστά, φανταστείτε μια ευχάριστη σκηνή. Αν αποσπάται η προσοχή σας, κρατήστε στο μυαλό σας μια απλή φράση, όπως «μείνετε ακίνητοι».

Ελεγχόμενη αναπνοή

Η τεχνική αυτή είναι πιο απλή, αλλά εξίσου αποτελεσματική

Είναι αλήθεια ότι η αργή, βαθιά αναπνοή χαλαρώνει το σώμα και το μυαλό. Επαναλάβετε τις αργές αναπνοές μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να κοιμηθείτε ή έστω να έχετε χαλαρώσει αρκετά.

Δείτε ακόμη:

Μαύρη σοκολάτα: Τα οφέλη για καρδιά και κυκλοφοριακό - Πόσο να τρώτε

Γιατί είναι ξεχωριστοί οι άνθρωποι με ομάδα αίματος Ο

• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας.
• Εισπνεύστε αργά, κατευθύνοντας την αναπνοή σας βαθιά μέσα στην κοιλιά σας. Το χέρι στο στομάχι σας θα πρέπει να ανυψώνεται σταδιακά, ενώ αυτό στο στήθος σας θα πρέπει να έχει ελάχιστη έως καθόλου κίνηση.
• Εκπνεύστε απαλά, επιτρέποντας στο χέρι στο στομάχι σας να πέσει σταδιακά.

Αναπνευστική άσκηση 4-7-8

Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 έχει στόχο να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και να προάγει τη χαλάρωση. Αυτή η μέθοδος ελέγχου της αναπνοής περιλαμβάνει την καθιέρωση ενός μοτίβου εισπνοής, συγκράτησης της αναπνοής και εκπνοής σε συγκεκριμένη αναλογία.

• Κλείστε τα μάτια σας και τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στον ουρανίσκο του στόματός σας, ακριβώς πίσω από τα δόντια σας.
• Κρατήστε τη γλώσσα σας σε αυτή τη θέση για όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας καθώς μετράτε στο μυαλό σας μέχρι το τέσσερα.
• Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το επτά.
• Ανοίξτε το στόμα σας και εκπνεύστε καθώς μετράτε μέχρι το οκτώ. Αφήστε την αναπνοή να κάνει έναν ήχο που σφυρίζει καθώς φεύγει από το σώμα σας.
• Επαναλάβετε τα βήματα δύο έως τέσσερα άλλες τρεις φορές, φροντίζοντας το μοτίβο της αναπνοής σας να ακολουθεί την αναλογία 4-7-8.

Ένα παιχνίδι λέξεων

Ένα παιχνίδι λέξεων μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Τα παιχνίδια που σας εμπλέκουν σε επαναλαμβανόμενες, μονότονες εργασίες είναι επίσης πιθανό να σας κάνουν να νιώσετε υπνηλία.

Ο γνωστικός επιστήμονας Luc Beaudoin ανέπτυξε το παρακάτω παιχνίδι λέξεων για να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν.

• Διαλέξτε μια ουδέτερη λέξη με πέντε ή περισσότερα γράμματα.
• Επιλέξτε μια λέξη χωρίς επαναλαμβανόμενα γράμματα, όπως το όνειρο.
• Σκεφτείτε όσες περισσότερες λέξεις μπορείτε που αρχίζουν με το πρώτο γράμμα της λέξης που επιλέξατε.
• Οραματιστείτε κάθε λέξη που θα βρείτε.
• Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για κάθε γράμμα της λέξης.

Πηγή: ΒΗΜΑ