Categories: Υγεία

Πόσο υψηλός είναι ο μεταβολισμός μας: Με ποιες τροφές αυξάνεται σταδιακά

Ο μεταβολισμός μας  παίζει ζωτικό ρόλο στην καύση λίπους και είναι επίσης απαραίτητος για την ικανότητα του σώματός μας  να εκτελεί λειτουργίες.

Είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει τη μετατροπή της τροφής που τρώμε  σε ενέργεια, επιτρέποντας λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, ο έλεγχος της θερμοκρασίας του σώματος και η πέψη της τροφής.

Ακόμη και όταν κοιμόμαστε , το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για πράγματα όπως η αναπνοή και η αποκατάσταση της κυτταρικής βλάβης.

Ο αριθμός των θερμίδων που χρειαζόμαστε  για να εκτελέσουμε  αυτές τις βασικές λειτουργίες ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) και μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα ενέργειας  σε καθημερινή βάση.

Αν μειώνουμε  δραματικά την ποσότητα τροφών που καταναλώνουμε  με την ελπίδα ότι αυτό οδηγεί σε απώλεια βάρους, τότε θα πρέπει να ξέρετε ότι ταυτόχρονα μειώνετε και τον ΒΜΡ σας, γεγονός που αντιστρέφει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ωστόσο, οι τακτικές καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορεί να αυξήσουν τον BMΡ μας, να βελτιώσουν τη συνολική σας υγεία και φυσική κατάσταση, όταν έρθει ο καιρός που η ικανότητα του σώματός σας να κάψει ενέργεια σταδιακά επιβραδύνεται με το πέρασμα των ετών.

Μεταβολισμός: Με ποιες τροφές αυξάνεται σταδιακά
1. Ασπράδια αυγών

Τα ασπράδια των αυγών είναι πλούσια σε καλής ποιότητας αμινοξέα, τα οποία διατηρούν τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα. Τα αυγά είναι επίσης τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη και βιταμίνη D.

2. Άπαχο κρέας

Το άπαχο κρέας είναι γεμάτο σίδηρο. Οι τυχόν ελλείψεις που έχετε σε βασικά μέταλλα μπορούν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό. Πρέπει να καταναλώνετε 3-4 μερίδες τροφών που είναι πλούσιες σε σίδηρο, όπως το κοτόπουλο ή τα εμπλουτισμένα με διάφορα μέταλλα δημητριακά.

3. Νερό

Αν είστε ακόμη ήπια αφυδατωμένοι, ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί σημαντικά. Συμβουλή: πίνετε κρύο νερό, το οποίο αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει περισσότερες θερμίδες για να ζεσταθεί.

4. Πιπεριές τσίλι

Οι πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη, μια χημική ένωση που μπορεί να ανεβάσει σημαντικά το επίπεδο του μεταβολισμού σας. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένες πιπεριές τσίλι σε ένα γεύμα σας μία φορά την ημέρα. Επίσης, οι πιπεριές τσίλι είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης C.

5. Καφεΐνη

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Physiology & Behavior έδειξε ότι ο μέσος μεταβολικός ρυθμός των ατόμων που καταναλώνουν καφέ με καφεΐνη ήταν 16% υψηλότερος από εκείνων των ατόμων που καταναλώνουν καφέ χωρίς καφεΐνη.

6. Πράσινο τσάι

Περιέχει επιγαλλοκατεχίνη, μια ουσία που, σύμφωνα με πολλές έρευνες, αυξάνει τον ρυθμό καύσης του λίπους.

7. Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης βοηθούν το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος επειδή απαιτούν επιπλέον προσπάθεια για να αφομοιωθούν από τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το άσπρο ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά. Επίσης, οι τροφές με δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

8. Φακές

Περίπου το 20% των γυναικών έχει ανεπάρκεια σιδήρου, η οποία επηρεάζει άμεσα το πόσο αποτελεσματικά μπορεί το σώμα σας να κάψει θερμίδες. Ένα φλιτζάνι φακές παρέχει το 35% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο.

Μεταβολισμός – Υπολογισμός: Τι σημαίνει το αποτέλεσμα, πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά
Μόλις ξέρετε τον BMΡ σας, μπορείτε να υπολογίσετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες με βάση το επίπεδο της δραστηριότητάς σας, χρησιμοποιώντας την εξίσωση Harris Benedict.

Για να προσδιορίσετε τις συνολικές θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός σας καθημερινά, πολλαπλασιάστε τον BMΡ σας με τον κατάλληλο συντελεστή δραστηριότητας, ως εξής:

– Εάν διάγετε καθιστική ζωή (λίγη ή καθόλου άσκηση): Υπολογισμός Θερμίδων = BMΡ x 1.2
– Εάν είστε ελαφρά ενεργοί (ελαφρά άσκηση 1-3 ημέρες/εβδομάδα): Υπολογισμός Θερμίδων = BMΡ x 1.375
– Εάν είστε μέτρια ενεργοί (μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες/εβδομάδα): Υπολογισμός Θερμίδων = BMΡ x 1,55
– Αν είστε πολύ ενεργοί (έντονη άσκηση 6-7 ημέρες την εβδομάδα): Υπολογισμός Θερμίδων = BMΡ x 1,725
– Εάν είστε πάρα πολύ ενεργοί (πολύ έντονη άσκηση & σωματική καταπόνηση): Υπολογισμός Θερμίδων = BMΡ x 1,9

Παράδειγμα:

Έστω ότι έχετε ΒΜΡ 1.745 και διάγετε καθιστική ζωή. Πολλαπλασιάστε τον BMΡ με το 1,2 (1.745 x 1,2 = 2.094). Αυτός είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Μόλις ξέρετε τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να υπολογίσετε εύκολα τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε ή να πάρετε κιλά.

Comments are closed.


Recent Posts

Σύλλογος Δανειοληπτών Ελβετικού Φράγκου: Αυτή είναι η λύση για τα δάνεια!

Έξυπνη και καλά μελετημένη θεωρείται η επερώτηση βουλευτή  του κυβερνώντος κόμματος και συγκεκριμένα του κ. Αθανάσιου Καββαδά η οποία με την…

18 λεπτά ago

Σπίρτζης: “Ήξεραν από τον Αύγουστο για την Κιβωτό του Κόσμου;-Σιγή ιχθύος από το λαλίστατο κ. Θεοδωρικάκο”

Καθυστερούσαν σκόπιμα την υπόθεση για την «Κιβωτό του Κόσμου» λόγω των υποκλοπών; διερωτάται ο τομεάρχης Προστασίας του Πολίτη της KO…

1 ώρα ago

Διακοπές στα Χανιά για Κωνσταντίνο Μητσοτάκη και Μαρία Σάκκαρη (φωτο)

Για διακοπές στα Χανιά βρίσκονται αυτές τις μέρες η Μαρία Σάκκαρη και ο Κωνσταντίνος Μητσοτάκης. Υπενθυμίζεται οτι η Μαρία Σάκκαρη…

2 ώρες ago

Ελεγχοι της ΕΑΔ σε μονάδες παιδικής προστασίας και φροντίδας της Αττικής

Με έναυσμα δημοσιεύματα στον τύπο σχετικά με περιστατικά κακοποίησης σε προνοιακές δομές Φιλοξενίας ανηλίκων και κατόπιν σχεδιασμού βάσει ανάλυσης διακινδύνευσης,…

2 ώρες ago

Εξάρχεια: Πορεία κατά της δημιουργίας σταθμού του Μετρό (φωτο, βίντεο)

Πορεία πραγματοποιείται αυτήν την ώρα στα Εξάρχεια κατά της δημιουργίας σταθμού Μετρό στην περιοχή. Χίλια περίπου άτομα ανεβαίνουν τη Στουρνάρη…

2 ώρες ago

Έλεγχοι της Οικονομικής Αστυνομίας σε Αττική και Θεσσαλονίκη

Από τη Διεύθυνση Οικονομικής Αστυνομίας και την Υποδιεύθυνση Οικονομικής Αστυνομίας Βορείου Ελλάδος, πραγματοποιήθηκαν το διάστημα 25 έως 26 Νοεμβρίου 2022,…

2 ώρες ago