Categories: Υγεία

Oστεοπόρωση: Οι 20 κινήσεις για να την προλάβουμε

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά: η απώλεια οστικής μάζας είναι μια φυσιολογική διαδικασία που προκαλείται με την πάροδο των ετών. Όσο μεγαλώνουμε, τόσο τα οστά μας «αδυνατίζουν». Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει πως είμαστε όλοι «καταδικασμένοι» να νοσήσουμε από οστεοπόρωση.

Όπως ισχύει σε όλες τις παθήσεις και σ’ αυτή την περίπτωση, μπορούμε να την προλάβουμε, αρκεί να λάβουμε έγκαιρα τα μέτρα μας.

«Για τη διατήρηση της υγείας των οστών υπάρχουν 2 θεμελιώδεις κανόνες: 1ον η κατανάλωση –πλούσιων σε ασβέστιο- τροφών και 2ον η συστηματική άσκηση. Ωστόσο, δεν είναι αρκετοί. Χρειάζεται να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα και άλλες τροφές, αλλά και συγκεκριμένες ασκήσεις που βοηθούν στην ενδυνάμωση των οστών. Επιπλέον, απαιτείται προσοχή καθώς ορισμένες καθημερινές συνήθειες μπορεί να επιδεινώσουν το πρόβλημα», εξηγεί στο topontiki.gr η Ιωάννα Τσιαούση, μαιευτήρας-γυναικολόγος.

Και επειδή πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη στη χώρα μας έδειξε ότι το 35,4% των γυναικών ηλικίας κάτω των 50 έχει ελαττωμένη οστική μάζα. Από αυτές, το 93% αγνοούσε τον κίνδυνο, ο παρακάτω μίνι-οδηγός θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τους «συμμάχους» και τους «εχθρούς» σας και να εξασφαλίσετε γερά και υγιή οστά.

1. Κόψτε το κάπνισμα

Η νικοτίνη αφαιρεί ασβέστιο από τα οστά, αυξάνοντας τις πιθανότητες μελλοντικής εμφάνισης οστεοπόρωσης. Μάλιστα, οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι αυτός ο κίνδυνος αγγίζει το 35-40%.

2. Ρίξτε τη χοληστερόλη

Σύμφωνα με ιταλική έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Μιλάνο σε 1.300 γυναίκες στο στάδιο μετά την εμμηνόπαυση, όσες έχουν υψηλή «κακή» LDL- χοληστερόλη έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν οστεοπενία, μια κατάσταση η οποία χαρακτηρίζεται από ελαττωμένη οστική πυκνότητα και αποτελεί προστάδιο της οστεοπόρωσης. Μάλιστα, αυτό ενδέχεται να εξηγεί και το αποτέλεσμα πρόσφατης μελέτης που υποστηρίζει πως οι στατίνες, η φαρμακευτική δηλαδή αγωγή που χορηγείται σε ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη- διατηρούν τα οστά γερά.

3. Αποφύγετε τις εξαντλητικές δίαιτες

Οι ειδικοί προειδοποιούν πως άτομα με χαμηλό σωματικό βάρος (ανεξαρτήτως ηλικίας) έχουν περισσότερες πιθανότητες να νοσήσουν από οστεοπόρωση. Κι αυτό γιατί τα πιο λεπτά και λιγότερο συμπαγή οστά των λιπόβαρων γυναικών, χάνουν πιο εύκολα το περιεχόμενό τους σε ασβέστιο κι άλλα μεταλλικά άλατα. Μάλιστα, ασθενείς με νευρογενή ανορεξία παθαίνουν συχνά οστεοπόρωση βαριάς μορφής. Οι ειδικοί συμφωνούν πως το μυστικό για γερά οστά είναι η διατήρηση του φυσιολογικού βάρους.

4. Βάλτε φρένο στον καφέ

Αν είστε λάτρεις του καφέ, φροντίστε να μην πίνετε περισσότερα από πέντε φλιτζάνια την ημέρα (περίπου 300mg). Ερευνητές του Πανεπιστημίου Creighton στην Oμάχα των ΗΠΑ διαπίστωσαν ότι η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης συνδέεται με υψηλότερο ρυθμό απώλειας οστίτη ιστού ειδικά στη σπονδυλική στήλη.

Ποια είναι η ασφαλής ποσότητα; Όπως υποστηρίζουν οι ειδικοί, η «μέτρια» κατανάλωση καφεΐνης αντιστοιχεί σε 470ml καφέ (περίπου τρία φλιτζάνια) και σε 940ml τσάι (περίπου έξι φλιτζάνια).

5. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο

Αν ανήκετε σ’ αυτούς που απολαμβάνουν ένα ποτήρι κρασί με το φαγητό, τα αποτελέσματα νέων ερευνών θα σας χαροποιήσουν. Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων έως και 14 μονάδες εβδομαδιαίως για τις γυναίκες και έως 21 για τους άνδρες μπορεί πράγματι να κάνει καλό. Με πόσο ισοδυναμεί αυτή η ποσότητα; Να θυμάστε πως μια μονάδα αλκοόλ είναι περίπου μισό ποτήρι μπίρας, ένα ποτήρι κρασί και μία μεζούρα «σκληρού» οινοπνευματώδους ποτού.

6. Περιορίστε το αλάτι

Ο λόγος; Αυξάνει την αποβολή του ασβεστίου στα ούρα, στερώντας το από τα οστά. Μην μπαίνετε λοιπόν στον πειρασμό να αδειάζετε μια ολόκληρη αλατιέρα. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μπαχαρικά. Δίνουν γεύση, χωρίς όμως να προκαλούν προβλήματα στην υγεία.

7. Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Το συγκεκριμένο μέταλλο συμμετέχει στη σωστή δόμηση των οστών. Μάλιστα, οι επιστήμονες προειδοποιούν ότι μια από τις συχνότερες «παρενέργειες» της έλλειψης χαλκού είναι οι διαταραχές στους χόνδρους και τα οστά. Φροντίστε λοιπόν να λαμβάνετε την συνιστώμενη ημερήσια δόση του που κυμαίνεται από 2,5 έως 5 mg. Τροφές που περιέχουν σίδηρο: στρείδια, καραβίδες, συκώτι, σόγια, ξηροί καρποί, μανιτάρια, δημητριακά κ.ά.

8. Προτιμάτε το κρεμμύδι

Εκτός από την πικάντικη γεύση και την έντονη μυρωδιά του, μπορεί να ενδυναμώσει τα οστά, σύμφωνα με προκαταρκτικά αποτελέσματα ελβετικής μελέτης. Ερευνητική ομάδα του Πανεπιστημίου της Βέρνης διαπίστωσε ότι με την κατανάλωση 28.5 γρ. κρεμμυδιού, οι αρουραίοι μείωσαν σημαντικά τις πιθανότητες απώλειας οστικής πυκνότητας. Όπως υποστηρίζουν, οι ευεργετικές του ιδιότητες στηρίζονται στο γ-γλουταμίλο πεπτίδιο, συστατικό το οποίο πιθανότατα αναστέλλει την οστική αποδόμηση.

9. Λαμβάνετε φώσφορο, αλλά με μέτρο

Το συγκεκριμένο μεταλλικό στοιχείο αποτελεί ένα ακόμα βασικό συστατικό των οστών και συμβάλλει στην καλή υγεία τους. Προσοχή όμως! Οι ειδικοί προειδοποιούν πως η υπερπρόσληψή του μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση απορρόφησης του ασβεστίου κι επομένως να οδηγήσει σε οστική απώλεια. Ο φώσφορος βρίσκεται σε όλες σχεδόν τις τροφές.

10. Τρώτε πασατέμπο

Κι αυτό γιατί είναι πλούσια πηγή μαγνησίου. Το συγκεκριμένο μέταλλο, το οποίο αποθηκεύεται κατά 55% στα οστά, βοηθά στην ανάπτυξή τους και την αύξηση της οστικής μάζας, ενώ παράλληλα περιορίζει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη από διάφορα ιατρικά κέντρα των Ηνωμένων Πολιτειών σε 2.038 άτομα ηλικίας από 70 έως 79 ετών, λιγότεροι από 26% λάμβαναν την συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) μαγνησίου που είναι αναγκαία για τον οργανισμό. Οι ειδικοί διαπίστωσαν πως η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου, συνοδευόταν και από αύξηση της οστικής πυκνότητας. Μάλιστα, για κάθε 100 mg αύξησης στην πρόσληψη του μαγνησίου, καταγραφόταν περίπου 2% αύξηση της οστικής πυκνότητας. Πηγές μαγνησίου είναι επίσης: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σόγια και τα παράγωγά της, αμύγδαλα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα

(π.χ. μπανάνες) κ.τ.λ.

11. Αποφεύγετε το σιτάρι

Κι αυτό γιατί περιέχει γλουτένη, μια πρωτεΐνη που ενδέχεται να προκαλεί δυσανεξία στον οργανισμό. Όπως υποστηρίζουν Αμερικανοί ερευνητές από την Κλινική Οστού του Νοσοκομείου Barnes-Jewish στην Ουάσιγκτον, η συγκεκριμένη αντίδραση -που είναι γνωστή ως κοιλιοκάκη- μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο έντερο, απώλεια θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό και μείωση της οστικής πυκνότητας. Τι συνιστούν οι ειδικοί; Κάντε αιματολογικές εξετάσεις για να διαπιστώσετε αν πάσχετε. Αν συμβαίνει κάτι τέτοιο, το πιθανότερο είναι ότι θα χρειαστεί να αποφύγετε την κατανάλωση τροφών με γλουτένη (εκτός από το σιτάρι, βρίσκεται και στον καρπό πολλών δημητριακών, όπως του κριθαριού, της σίκαλης και της βρώμης). Όπως εξηγούν οι επιστήμονες «η απουσία γλουτένης από τη διατροφή επιτρέπει στο έντερο να επουλώσει τη φλεγμονή και να απορροφά φυσιολογικές ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D για την αναστροφή της οστικής απώλειας».

12. Προστατευτείτε με ανανά

Αν θέλετε να ενισχύσετε την υγεία και τη δύναμη των οστών σας, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας χυμό ανανά. Κι αυτό γιατί αποτελεί πλούσια πηγή μαγγανίου, το οποίο επηρεάζει το μεταβολισμό του ασβεστίου. Παλιότερη έρευνα είχε δείξει πως οι γυναίκες που έπασχαν από οστεοπόρωση εμφάνιζαν περίπου 33% λιγότερο μαγγάνιο στο αίμα τους, συγκριτικά με εκείνες που ήταν υγιείς. Άλλες καλές πηγές μαγγανίου είναι: ξηροί καρποί, κουάκερ, δημητριακά, φασόλια, σπανάκι και τσάι.

13. Παίρνετε αντιβιοτικά μόνο με συνταγή

Η μακροχρόνια λήψη αντιβιοτικών μπορεί να έχει αρκετές αρνητικές συνέπειες στην υγεία, μια εκ των οποίων είναι και η μείωση της βιταμίνης Κ στον οργανισμό, η οποία μαζί με την βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση των μεταλλικών στοιχείων στα οστά. Τα μειωμένα επίπεδα της συγκεκριμένης βιταμίνης έχουν συσχετισθεί με μείωση της οστικής πυκνότητας και αύξηση του κινδύνου πρόκλησης καταγμάτων.

14. Κάντε σκοινάκι

Έχει αποδειχθεί ότι στις νέες γυναίκες οι ασκήσεις με αναπηδήσεις μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση της μάζας του οστού στο ισχίο. Στις μεγαλύτερες ηλικίες (άνω των 40 ετών) πολλές μελέτες συγκλίνουν στο γεγονός ότι το γρήγορο περπάτημα για περίπου 30 λεπτά για 3-4 μέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει την οστική απώλεια στη σπονδυλική στήλη και το ισχίο.

15. Σηκώστε βάρη

Μ’ αυτό τον τρόπο θα ωφελήσετε τα οστά σας, συμβάλλοντας στη διατήρηση της οστικής μάζας. Μάλιστα η άρση βαρών επηρεάζει θετικά κι εκείνα που δεν συμμετέχουν άμεσα στην προσπάθεια. Αντίθετα, το κολύμπι, αν και γενικά κάνει καλό στη χαλάρωση των σφιγμένων μυών, δεν ωφελεί την οστική μάζα.

16. Κάντε γιόγκα

Σύμφωνα με τον Στίβεν Νέζεζον, M.D, δάσκαλο γιόγκα και γιατρό στο Ιμαλαϊακό Διεθνές Ινστιτούτο Επιστήμης και φιλοσοφίας της γιόγκα στην Πενσυλβάνια, η «στάση του βουνού» μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της υγείας των οστών. Για να την εφαρμόσετε, σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Έπειτα, στηριχτείτε στις φτέρνες και τεντώστε τα πέλματα μπροστά. Πατήστε πάλι κανονικά. Στηριχτείτε αυτή τη φορά στα δάχτυλα, τεντώνοντας τα πέλματα προς τα πίσω. Πατήστε πάλι στο έδαφος με όλο το πέλμα. Από την ίδια θέση, σφίξτε ελαφρά τους μηρούς και μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα. Έπειτα σφίξτε τους γλουτούς και το στομάχι, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία γραμμή. «Ισιώστε» το θώρακα, τεντώνοντας ελαφρά τους ώμους προς τα πίσω. Αφήστε τα χέρια να κρέμονται στα πλευρά σας και κοιτάζετε μπροστά. Αναπνέετε κανονικά. Μείνετε σ’ αυτή τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση.

17. Βγείτε στον ήλιο

Θα δώσετε έτσι την ευκαιρία στον οργανισμό σας να συνθέσει την απαραίτητη για τα οστά βιταμίνη D, η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου. Αν ζείτε σε περιοχές με μικρά διαστήματα ηλιοφάνειας, συζητήστε με το γιατρό σας το ενδεχόμενο να λάβετε τη βιταμίνη D μέσα από κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα. Επιπλέον, φροντίστε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με σολομό, τόνο, γάλα εβαπορέ και βραστά αβγά, τα οποία αποτελούν επίσης πηγές της συγκεκριμένης βιταμίνης.

18. Βάλτε το παιδί για ύπνο

Πρόσφατη αμερικανική μελέτη έδειξε ότι η οστική ανάπτυξη συμβαίνει κυρίως κατά τη διάρκεια της νύχτας. Όπως εξηγούν, οι αναπτυσσόμενοι δίσκοι από μαλακό χόνδρο στα άκρα των οστών συμπιέζονται όταν περπατάμε ή στεκόμαστε, εμποδίζοντας την οστική ανάπτυξη. Αντίθετα, όταν είμαστε ξαπλωμένοι, η πίεση στον αναπτυσσόμενο δίσκο παύει να υφίσταται και επομένως τα οστά επιμηκύνονται.

Αν και η έρευνα έγινε σε πειραματόζωα, οι ειδικοί πιθανολογούν πως κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και στους ανθρώπους. Ίσως μάλιστα αυτή η διαπίστωση να εξηγεί τους πόνους που νιώθουν πολλές φορές τα παιδιά κατά τη διάρκεια του ύπνου.

19. «Αποκωδικοποιήστε» τις ακτινογραφίες σας

Κι αυτό γιατί, όπως διαπίστωσε ερευνητική ομάδα του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου Αλμπέρτα του Εντμοντον, μια ακτινογραφία θώρακος μπορεί να αποκαλύψει αν πάσχετε από οστεοπόρωση. Αν ανήκετε στις ομάδες υψηλού κινδύνου (δείτε πίνακα) φροντίστε την επόμενη φορά που θα κάνετε ακτινογραφία, να ζητήσετε από το γιατρό σας να την ελέγξει επισταμένως.

20. Ενεργοποιηθείτε!

Και μάλιστα, όχι μόνο σωματικά, αλλά και ψυχικά. Οι επιστήμονες εξηγούν πως όσο πιο δραστήριες και πιο ευτυχισμένες είναι οι γυναίκες, τόσο πιο δυνατά οστά έχουν. Πώς εξηγείται αυτή η παράξενη διαπίστωση; Η κατάθλιψη δεν επηρεάζει μόνον τη «βιοχημεία» του οργανισμού, αλλά και τη δύναμη των οστών, κάνοντάς τα εύθραυστα.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο;

Οι επιστήμονες προειδοποιούν πως υπάρχουν ορισμένες ομάδες ατόμων πιο επιρρεπείς στην οστεοπόρωση. Δώστε λοιπόν ιδιαίτερη προσοχή στην υγεία των οστών σας, αν:

είστε άνω των 65 ετών

έχετε ορμονικές διαταραχές

λαμβάνετε μακροχρόνια και συστηματικά συγκεκριμένα φαρμακευτικά σκευάσματα, όπως στεροειδή, αντικαταθλιπτικά, θυρεοειδικές ορμόνες, βιταμίνη Α

η διατροφή σας είναι φτωχή σε ασβέστιο

κάνετε καθιστική ζωή

είστε χρόνιοι καπνιστές ή καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες αλκοολούχων ποτών

κάποιο συγγενικό σας πρόσωπο πάσχει από οστεοπόρωση

αντιμετωπίζετε χρόνια προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη, κυστική ίνωση, σύνδρομα δυσαπορρόφησης της τροφής, γενετικές ανωμαλίες, νεφρικά νοσήματα, βουλιμία, ανορεξία και ενδοκρινολογικές διαταραχές

έχετε χαμηλό σωματικό βάρος και μικρό ανάστημα

«μπήκατε» στην εμμηνόπαυση πριν από την ηλικία των 45 ετών

Εξεταστείτε τώρα

Μπορεί να μην γνωρίζετε καν ότι έχετε οστεοπόρωση έως τη στιγμή που κάποια επιπόλαια πτώση σας φέρει αντιμέτωπες με ένα σοβαρό κάταγμα. Για αυτό το λόγο είναι πολύ σημαντικός ο προληπτικός έλεγχος.

Φροντίστε να υποβάλλεστε σε μέτρηση οστικής πυκνότητας με τα πρώτα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Αν ανήκετε στις ομάδες υψηλού κινδύνου, θα πρέπει να εξετάζεστε στις αρχές των δεκαετιών των 30 και των 40.

Μετά την ηλικία των 45, συνιστάται υπερηχογραφικός και βιοχημικός έλεγχος. Σε πιο προχωρημένες ηλικίες ενδέχεται να χρειαστεί και ακτινογραφικός έλεγχος των οστών.

Σε κάθε περίπτωση και ανάλογα με τα συμπτώματα που παρουσιάζετε, ο γιατρός σας είναι ο πλέον κατάλληλος για να κρίνει ποιες συμπληρωματικές εξετάσεις χρειάζεστε.

Comments are closed.


Recent Posts

Κηφισός: Φορτηγό έπεσε στο ποτάμι

Στο νερό βρέθηκε ένα φορτηγό που έπεσε από τη γέφυρα Βρυουλών στον Κηφισό, στη Νέα Φιλαδέλφεια, το πρωί της Παρασκευής.…

4 λεπτά ago

Έκλειψη Ηλίου: Ορατή από τους πιγκουίνους στις 4 Δεκεμβρίου

Μια ολική έκλειψη Ηλίου-η μοναδική του φετινού έτους- θα συμβεί στις 4 Δεκεμβρίου, όμως δεν θα είναι ορατή από την…

7 λεπτά ago

Αθήνα: Γυναίκα με κορωνοϊό λιποθύμησε έξω από φαρμακείο

Γυναίκα που νοσεί από κορονωϊό κατέρρευσε έξω από φαρμακείο της Αθήνας όπου πήγε να προμηθευτεί αντιβιοτικά. Σύμφωνα με τα όσα…

14 λεπτά ago

ΔΔΔΥ: Σήμερα η μεγάλη δημοπρασία με αυτοκίνητα από 100 ευρώ (λίστα)

Από τη Διεύθυνση Διαχείρισης Δημόσιου Υλικού (ΔΔΔΥ) βγήκε ο κατάλογος δημοπρασιών οχημάτων του Δεκεμβρίου. Ανοίγοντας τους παρακάτω συνδέσμους, μπορείτε να…

14 λεπτά ago

Ντόρα: Σεισμός στη ΝΔ από την «ολική επαναφορά» της (εικόνα)

Με μεγάλη φόρα και αναβαθμισμένες αρμοδιότητες η Ντόρα Μπακογιάννη έχει κάνει  δυναμική επανεμφάνιση προκαλώντας ποικίλα σχόλια αλλά και αντιδράσεις. Επί…

16 λεπτά ago

Πλαστές ταυτότητες: Αυτή είναι η κατηγορούμενη συνδικαλίστρια αστυνομικός

Σε εξέλιξη βρίσκεται το κύκλωμα με τις πλαστές ταυτότητες που εξέδιδαν αστυνομικοί για αλλοδαπούς και εγκληματίες τα κέρδη του οποίου…

20 λεπτά ago